Jak jíst během PMS a menstruace

Proč máme během PMS větší chuť k jídlu

V druhé polovině menstruačního cyklu může tělo spotřebovávat o něco více energie. To se často projeví větším hladem nebo chutí na sladké a energeticky bohaté potraviny.

Z výživového hlediska proto dává smysl zaměřit se na stabilní hladinu cukru v krvi. Velké výkyvy energie během dne mohou totiž zhoršovat únavu, podrážděnost i chutě na sladké.

Pomáhá především:

• jíst pravidelně během dne

• kombinovat komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky

• dbát na dostatek vlákniny

Co jíst při PMS a menstruaci?

V období PMS se vyplatí zaměřit na potraviny, které pomáhají udržet stabilní energii, zasytí na delší dobu a dodají tělu důležité živiny. Ideální je, když každé jídlo obsahuje kombinaci komplexních sacharidů, bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Tato kombinace pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a může zmírnit náhlé chutě na sladké, které se v této fázi cyklu často objevují.

Komplexní sacharidy jako stabilní zdroj energie

Komplexní sacharidy se tráví pomaleji než jednoduché cukry, takže energie z nich přichází postupně. Díky tomu pomáhají předcházet výkyvům energie během dne a mohou také snížit náhlé chutě na sladké.

Mezi vhodné zdroje patří například ovesné vločky, celozrnný chléb, rýže, quinoa, brambory nebo luštěniny.

Bílkoviny pro delší pocit sytosti

Bílkoviny pomáhají udržet delší pocit sytosti a zároveň podporují stabilní hladinu cukru v krvi. Pokud jsou součástí každého jídla, často pomáhají omezit potřebu neustálého „uzobávání“ během dne.

Dobrými zdroji bílkovin jsou:

• vejce

• ryby

• kuřecí maso

• mléčné výrobky

• tofu

• tempeh

• luštěniny

Vláknina pro stabilní energii

Vláknina podporuje trávení a zpomaluje vstřebávání sacharidů. Díky tomu pomáhá udržovat stabilnější energii během dne.

Najdeme ji zejména v zelenině, ovoci, celozrnných obilovinách, luštěninách nebo semínkách.

Zdravé tuky a hormonální rovnováha

Zdravé tuky jsou důležité nejen pro pocit sytosti, ale také pro hormonální rovnováhu. V jídelníčku by proto neměly chybět. Vhodnými zdroji jsou například avokádo, olivový olej, ořechy, semínka nebo tučné mořské ryby.

Hořčík a PMS

Hořčík patří mezi minerální látky, které jsou s PMS spojovány poměrně často. Podílí se na správné funkci nervového systému i svalů a jeho dostatek může pomoci zmírnit napětí, únavu nebo menstruační křeče.

Potraviny s vyšším obsahem hořčíku zahrnují například:

• ořechy a semínka

• luštěniny

• celozrnné obiloviny

• listovou zeleninu

• kakao nebo hořkou čokoládu

Pokud je příjem hořčíku ve stravě nízký, může být někdy vhodné zvážit také doplnění ve formě doplňku stravy.

Železo během menstruace

Během menstruace dochází ke ztrátě krve, a tím i k určité ztrátě železa. Proto je dobré myslet na potraviny, které ho přirozeně obsahují.

Mezi dobré zdroje železa patří například:

• červené maso

• vnitřnosti

• luštěniny

• ořechy a semínka

• hořká čokoláda, kakao

Vstřebávání železa z rostlinných zdrojů může podpořit současný příjem vitamínu C, například ze zeleniny nebo ovoce.

Omega-3 mastné kyseliny a menstruační bolest

Omega-3 mastné kyseliny jsou známé svými protizánětlivými účinky a mohou přispět také ke zmírnění menstruačních bolestí.

Mezi jejich hlavní zdroje patří:

• tučné mořské ryby (losos, makrela, sardinky)

• lněná semínka

• chia semínka

• vlašské ořechy

Pokud se ryby v jídelníčku objevují jen zřídka, může být jednou z možností také doplněk stravy s omega-3 mastnými kyselinami.

Co může symptomy PMS zhoršovat

Některé potraviny mohou příznaky PMS naopak zhoršovat nebo zvýrazňovat výkyvy energie.

Vyplatí se proto omezit zejména:

• velké množství rafinovaného cukru

• nadměrnou konzumaci alkoholu

• vysoký příjem kofeinu

• vysoce průmyslově zpracované potraviny

Neznamená to, že musí být z jídelníčku úplně vyloučeny, ale jejich nadměrná konzumace může zbytečně zhoršovat některé symptomy.

Shrnutí:

Výživa může výrazně ovlivnit, jak se během PMS a menstruace cítíme. Nejde o žádný speciální dietní režim, ale spíše o několik jednoduchých principů.

Pomáhá zejména:

• pravidelný příjem jídla během dne

• kombinace komplexních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků

• dostatek vlákniny

• potraviny bohaté na hořčík

• dostatečný příjem železa během menstruace

• zařazení omega-3 mastných kyselin

Pokud není možné pokrýt všechny důležité živiny pouze ze stravy, mohou být v některých případech vhodným doplněním také doplňky stravy.