Proč je hořčík pro tělo tak důležitý?

Hořčík, kterému se říká také magnesium, patří mezi minerální látky, bez nichž se tělo neobejde. Podílí se na stovkách procesů, které v organismu probíhají každý den.

Pomáhá například:

• svalům správně se stahovat a uvolňovat,

• nervům přenášet signály,

• tělu vytvářet a využívat energii,

• udržovat normální srdeční rytmus,

• zpracovávat glukózu,

• vytvářet bílkoviny,

• udržovat zdravé kosti a zuby.

Většinu hořčíku si tělo ukládá do kostí, svalů a dalších tkání. V krvi se nachází jen jeho malá část. Proto ani běžný krevní test nemusí vždy přesně ukázat, jaké jsou celkové zásoby hořčíku v organismu. Výsledek je potřeba posuzovat společně s příznaky, zdravotním stavem a užívanými léky.

Jak se může nedostatek hořčíku projevit?

Mírný nedostatek může dlouho probíhat bez nápadných obtíží. Příznaky se často objevují postupně a snadno je přisoudíme únavě, stresu nebo náročnému období.

1. Opakované svalové křeče

Bolestivé křeče patří mezi nejčastější potíže, které lidé s hořčíkem spojují. Objevují se hlavně v lýtkách, chodidlech nebo stehnech, někdy v noci a jindy po sportu.

Hořčík pomáhá řídit stahování a následné uvolňování svalů. Při jeho výraznějším nedostatku mohou být svaly dráždivější.

Jedna křeč ale ještě nic nedokazuje. Na vině může být také:

• nedostatek tekutin,

• přetížení svalů,

• dlouhé stání nebo sezení,

• nízký příjem draslíku či sodíku,

• užívání některých léků,

• nevhodná obuv.

Zpozornět má smysl hlavně tehdy, když se křeče pravidelně vracejí nebo se postupně zhoršují.

2. Cukání víčka a svalové záškuby

Cukající oční víčko bývá často považováno za jasný signál nedostatku hořčíku. Ve skutečnosti to tak jednoduché není.

Velmi často jej spustí také:

• únava,

• stres,

• příliš mnoho kávy nebo energetických nápojů,

• dlouhé sledování počítače či telefonu.

Při výraznějším nedostatku hořčíku se mohou objevit i záškuby jiných svalů, třes nebo nepříjemné svalové napětí.

Jestliže záškuby trvají několik týdnů, zhoršují se nebo se objevují na více místech těla, je lepší poradit se s lékařem.

3. Únava, slabost a méně energie

Hořčík se podílí na procesech, při kterých tělo získává a využívá energii. Jeho nedostatek proto může doprovázet únava, svalová slabost nebo snížená výkonnost.

Na možný nedostatek hořčíku upozorní spíše kombinace několika potíží – například únavy, opakovaných křečí a svalových záškubů.

4. Pocit horší regenerace po sportu

Při pohybu svaly spotřebovávají energii a tělo potem ztrácí vodu i minerální látky. Pokud je příjem hořčíku dlouhodobě nízký, může se objevit větší svalové napětí, pokles výkonnosti nebo pocit, že regenerace trvá déle.

To ale neznamená, že každý aktivní člověk potřebuje tablety s hořčíkem.

Nejprve je dobré zamyslet se nad tím, zda máte:

• dostatek energie z jídla,

• dostatečný příjem bílkovin a sacharidů,

• správně nastavený pitný režim,

• kvalitní a dostatečně dlouhý spánek,

• přiměřeně náročný trénink,

• prostor pro odpočinek.

Hořčík může být jednou částí skládačky, ale málokdy je jediným důvodem špatné regenerace.

Kdo by měl příjem hořčíku hlídat více?

U zdravého člověka s pestrým jídelníčkem vzniká těžký nedostatek hořčíku pouze kvůli nízkému příjmu poměrně vzácně. Tělo se totiž snaží zásoby chránit. Když hořčíku přijímáme méně, ledviny omezí jeho vylučování močí. Riziko se zvyšuje hlavně tehdy, když se hořčík špatně vstřebává nebo jej tělo ve větším množství ztrácí.

Senioři

S přibývajícím věkem může klesat schopnost střev vstřebávat hořčík. Ledviny ho zároveň mohou více vylučovat močí. Starší lidé také často jedí menší porce, mají méně pestrý jídelníček a užívají více léků. Právě kombinace těchto okolností může riziko nedostatku zvyšovat.

Lidé s dlouhodobými zažívacími potížemi

Průjem nebo opakované zvracení připravují tělo nejen o vodu, ale také o minerální látky. Pokud tyto problémy trvají déle, mohou se postupně projevit i na zásobách hořčíku.

Lidé s diabetem 2. typu

Pokud je hladina cukru v krvi dlouhodobě vysoká, tělo může prostřednictvím moči ztrácet více vody i hořčíku. To neznamená, že každý člověk s diabetem potřebuje doplněk stravy. Vhodné je posoudit celkový jídelníček, kompenzaci diabetu, užívané léky a případné příznaky.

Lidé, kteří pravidelně pijí větší množství alkoholu

Alkohol může zvyšovat vylučování hořčíku močí. U lidí s vysokou spotřebou alkoholu se navíc často přidává méně kvalitní jídelníček, nechutenství, průjmy nebo zvracení. Tělo pak hořčíku méně přijímá a zároveň ho více ztrácí.

Velmi aktivní sportovci

Hořčík odchází z těla také potem. Vyšší ztráty proto mohou mít lidé, kteří trénují dlouho, intenzivně nebo v horkém prostředí.

Riziko roste hlavně tehdy, když sportovec zároveň:

• výrazně omezuje příjem jídla,

• má jednostranný jídelníček,

• nedostatečně pije,

• silně se potí,

• nemá dostatek času na regeneraci.

Ani u sportovců ale neplatí, že každá křeč znamená nedostatek hořčíku. 

Lidé s onemocněním ledvin musí být opatrní

U onemocnění ledvin může být hladina hořčíku nízká, normální, ale také příliš vysoká. Záleží na závažnosti onemocnění, léčbě a dalších okolnostech. Protože ledviny odvádějí přebytečný hořčík z těla, mohou se vysoké dávky doplňků při jejich snížené funkci hromadit. Lidé s onemocněním ledvin by proto měli užívání magnesia vždy konzultovat s lékařem.

Kolik hořčíku potřebujeme za den?

Orientační denní příjem pro dospělého člověka je přibližně:

• 350 mg u mužů,

• 300 mg u žen.

Skutečná potřeba se může lišit podle věku, zdravotního stavu, jídelníčku a fyzické aktivity.

Tato čísla ovšem neznamenají, že bychom měli celé množství přijmout v tabletách. Většinu hořčíku bychom měli získávat z běžného jídla.

Jak zvýšit příjem hořčíku v běžném životě?

Nejlepší strategií obvykle není začít co nejvyšší dávkou doplňku. Vhodnější je nejprve zjistit, kolik hořčíku získáváte z běžného jídla, a postupně přidat jeho přirozené zdroje.

Doplněk stravy může přijít na řadu tehdy, když změna jídelníčku nestačí nebo je obtížně proveditelná.

1. Přidejte ke každému dni několik zdrojů hořčíku

Hořčík se nachází v řadě běžných potravin. Nejvíce ho získáváme především z rostlinných zdrojů.

Do jídelníčku se vyplatí pravidelně zařazovat:

• ořechy a semínka,

• čočku, fazole a cizrnu,

• ovesné vločky,

• pohanku,

• celozrnné pečivo a obiloviny,

• špenát a další listovou zeleninu,

• kakao,

• tofu.

K dennímu příjmu mohou přispět také ryby, mléčné výrobky a některé obohacené potraviny.

Není nutné jídelníček měnit od základů. Začněte například tím, že do snídaňové kaše přidáte semínka, k obědu zařadíte luštěninovou přílohu nebo bílé pečivo častěji vyměníte za celozrnné.

2. Myslete na pestrost, ne na jednu „zázračnou“ potravinu

Jedna hrst mandlí ani tabulka vysokoprocentní čokolády případný nedostatek nevyřeší přes noc. Mnohem důležitější je, aby se zdroje hořčíku v jídelníčku pravidelně střídaly. Výhodou je, že spolu s hořčíkem přijmete také vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky a další minerální látky.

3. Podívejte se na etiketu minerální vody

Také voda může přispívat k celkovému příjmu hořčíku. Obsah se však mezi jednotlivými značkami výrazně liší. Pokud chcete minerální vodu využít jako doplňkový zdroj, sledujte na etiketě množství hořčíku uvedené v miligramech na litr. 

Minerální voda nenahradí kvalitní jídelníček, může ho ale jednoduše doplnit. Pozornost věnujte také obsahu sodíku, zejména pokud máte doporučeno jeho příjem omezovat.

Jak na to jít prakticky? 

• přisypte si do kaše ořechy a semínka,

• bílé pečivo občas nahraďte celozrnným,

• zařaďte několikrát týdně luštěniny,

• přidávejte k obědu nebo večeři listovou zeleninu,

• dejte si ke svačině bílý jogurt s ořechy,

• střídejte obyčejnou vodu s minerální vodou obsahující hořčík.

Kdy může dávat smysl doplněk stravy?

O doplňku lze uvažovat, pokud:

• ve stravě dlouhodobě chybějí hlavní zdroje hořčíku,

• máte omezený nebo jednostranný jídelníček,

• trpíte zvýšenými ztrátami,

• užíváte léky ovlivňující hladinu hořčíku,

• vám doplňování doporučil lékař.

Na etiketě hledejte elementární hořčík

Na přední straně obalu může být výrazně uvedená například hmotnost citrátu nebo jiné sloučeniny. Pro vás je ale důležitější údaj, kolik přípravek obsahuje samotného neboli elementárního hořčíku.

Právě toto množství se započítává do denní dávky.

Forma ovlivňuje vstřebávání i trávení

V doplňcích se hořčík nevyskytuje samotný, ale je navázaný na jinou látku. Právě podle ní se označuje jako citrát, malát, laktát, bisglycinát nebo oxid hořečnatý.

Jednotlivé formy se liší hlavně tím, jak dobře se rozpouštějí, kolik hořčíku z nich tělo dokáže využít a jak působí na trávení. Lépe rozpustné formy, například citrát, malát nebo bisglycinát, bývají obecně lépe vstřebatelné než oxid hořečnatý. Neznamená to ale, že jedna forma bude nejlepší pro každého.

Při výběru je dobré sledovat zejména:

• kolik přípravek obsahuje elementárního hořčíku,

• jak vysoká je doporučená denní dávka,

• zda vám přípravek nezpůsobuje průjem nebo bolesti břicha,

• zda užíváte léky nebo máte zdravotní potíže.

Některé formy mohou u citlivějších lidí působit projímavě, zvlášť ve vyšších dávkách. Proto je důležité nejen to, jaký typ hořčíku zvolíte, ale také kolik ho skutečně užijete. Vyšší cena přitom automaticky neznamená lepší účinek. Důležitější je složení, množství elementárního hořčíku a to, jak přípravek snášíte.

U dávkování neplatí „čím více, tím lépe“

Příliš vysoké množství hořčíku z doplňků může způsobit:

• průjem,

• nevolnost,

• bolesti břicha,

• břišní křeče.

Co si z článku zapamatovat?

Křeče, únava, svalové záškuby nebo pomalejší regenerace mohou s nedostatkem hořčíku souviset. Ani jeden z těchto příznaků jej ale sám o sobě nepotvrzuje.

Než sáhnete po doplňku, zaměřte se na:

• pestrý jídelníček,

• dostatek tekutin,

• kvalitní spánek,

• přiměřenou fyzickou zátěž,

• dostatek času na regeneraci.

Pokud se problémy opakují nebo zhoršují, neřešte je pouze nákupem magnesia. Důležité je zjistit, proč skutečně vznikají.

Článek má informativní charakter a nenahrazuje individuální doporučení lékaře, lékárníka nebo nutričního terapeuta.