Back to School: Jak přežít dlouhé dny ve škole a práci bez únavy

Energie začíná u snídaně

První jídlo dne může zásadně ovlivnit soustředění a výkonnost během dopoledních hodin. Pro mnoho lidí je vyvážená snídaně ideálním startem – kombinace komplexních sacharidů (např. ovesné vločky, celozrnné pečivo) a bílkovin (jogurt, tvaroh, vejce) zajistí postupné uvolňování energie a delší pocit sytosti.

Je ale důležité zdůraznit, že ne každému vyhovuje jíst hned ráno. Někteří lidé po ránu hlad necítí a první jídlo si dají až v průběhu dopoledne. To není nutně problém – důležité je, aby toto jídlo bylo vyvážené a poskytlo tělu potřebné živiny. Místo klasické snídaně může jít o dopolední svačinu.

Pravidelný pitný režim

I mírná dehydratace může snížit schopnost soustředění a zhoršit paměť. Proto je vhodné mít během dne stále u sebe láhev s vodou. Doporučený příjem tekutin se u školáků a studentů pohybuje okolo 1,5–2 litrů denně, u starších adolescentů a dospělých i více v závislosti na fyzické aktivitě.

Kromě čisté vody je možné zařadit neslazené čaje, ideálně zelený nebo bylinkový, které obsahují i antioxidanty. Slazené limonády nebo energetické nápoje naopak přinášejí jen rychlý zdroj energie v podobě cukru, po kterém následuje ještě větší únava.

Chytrý výběr svačin

Svačina během dne je důležitá hlavně tehdy, když je mezi hlavními jídly delší časový odstup. Není ale nutné jíst „za každou cenu“ každé dvě až tři hodiny – někomu vyhovují pravidelné menší porce, jinému spíše větší jídla s delšími pauzami. Důležité je naslouchat svému tělu a přizpůsobit stravování vlastnímu pocitu hladu a dennímu režimu.

Pokud ale nastane potřeba doplnit energii, měla by svačina být nutričně hodnotná a ne pouze rychlým zdrojem cukru. Ideální je spojení bílkovin, kvalitních sacharidů a zdravých tuků, které zajistí stabilní hladinu energie a lepší soustředění. V praxi to může vypadat například takto:

• hrst ořechů a kousek ovoce

• jogurt s vločkami a ovocem

• celozrnný wrap se sýrem a zeleninou

• hummus s krekry nebo zeleninou

• kvalitní proteinová tyčinka

Naopak sladké pečivo, sušenky nebo limonády sice přinesou krátkodobý pocit energie, ale brzy následuje její prudký pokles a únava.

Doplňky stravy, které mohou pomoci

Ačkoli základem je pestrá a vyvážená strava, v období zvýšené psychické a fyzické zátěže mohou být doplňky užitečným pomocníkem:

• Hořčík (magnesium bisglycinát) – podporuje nervový systém a pomáhá při únavě a svalové ztuhlosti.

• Vitamin C a zinek – přispívají k normální funkci imunitního systému, což je důležité nejen ve školním prostředí, ale také v práci, při cestování hromadnou dopravou nebo obecně v obdobích zvýšeného kontaktu s lidmi.

• Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) – mají prokázaný vliv na činnost mozku a paměť.

• Vitamin D – od podzimu, kdy ubývá slunečního záření, je jeho doplňování zvlášť důležité. Podílí se na správné funkci imunitního systému, kostí, svalů i nervové soustavy.

• Adaptogeny (ashwagandha, ženšen) – rostlinné látky, které mohou pomoci tělu lépe zvládat stres a náročný režim.

Doplňky by vždy měly být voleny jako doplněk ke zdravému jídelníčku, nikoliv jako jeho náhrada.

Pauzy a pohyb během dne

Mozek se nedokáže plně soustředit několik hodin v kuse. Krátké přestávky po 60–90 minutách učení nebo práce zlepšují koncentraci a výkonnost. Ideální je na pár minut se projít, protáhnout nebo se nadechnout čerstvého vzduchu. Pravidelný pohyb – například sportovní kroužky či tréninky – navíc podporuje kvalitní spánek a celkovou odolnost organismu.

Význam kvalitního spánku

Spánek je klíčový pro regeneraci organismu, konsolidaci paměti (upevňování informací z krátkodobé do dlouhodobé) i správnou činnost imunitního systému. Délka spánku se liší podle věku – zatímco děti a mladiství potřebují přibližně 8–10 hodin denně, u dospělých se doporučuje spát alespoň 7–9 hodin.

Nedostatek spánku se rychle projeví zhoršenou pozorností, náladou, zvýšeným stresem i vyšší náchylností k infekcím.

Pro kvalitní spánek je vhodné vytvořit si pravidelný režim, omezit používání elektroniky alespoň hodinu před usnutím a zajistit v ložnici dobré podmínky – chladnější teplotu, minimum světla a klidné prostředí.

Shrnutí

Dlouhé dny ve škole a práci nemusí znamenat permanentní únavu a vyčerpání. Klíčem je vyvážená strava, pravidelný pitný režim, dostatek spánku, aktivní přestávky a v případě potřeby vhodně zvolené doplňky stravy. Malé, ale pravidelné kroky mohou mít velký vliv na to, jak se během náročného školního dne cítíme a jak dobře zvládáme soustředění i učení.

👉 Podívej se na naši nabídku doplňků pro energii, koncentraci a imunitu.