Kreatin od A do Z: Účinky, bezpečnost, dávkování

Co je kreatin?

Kreatin je přirozeně se vyskytující látka v našem těle, nejvíce koncentrovaná ve svalech a mozku. Slouží jako zásobárna rychlé energie – ve formě kreatinfosfátu pomáhá regenerovat ATP, hlavní zdroj buněčné energie. To je klíčové při silovém tréninku, sprintu nebo jiné krátkodobé intenzivní zátěži.

Z běžné stravy – především z masa a ryb – získáme jen omezené množství kreatinu, obvykle kolem 1–2 gramů denně. Tělo si sice dokáže malé množství kreatinu vytvořit samo, ale při vyšší fyzické zátěži to často nestačí. Suplementace kreatinem výrazně zvyšuje jeho zásoby ve svalech, což může zlepšit výkonnost, sílu i regeneraci.

Jak kreatin funguje?

Ve svalových buňkách se kreatin mění na kreatinfosfát, který slouží k obnově ATP (adenosintrifosfátu) – hlavní energetické jednotky v těle. ATP je jako baterka – při výkonu se rychle vybíjí a kreatin pomáhá ji znovu „dobít“ v řádu sekund.

To je důvod, proč kreatin zvyšuje výbušnou sílu, výkon při krátkodobém intenzivním cvičení a urychluje regeneraci.

Nejen pro svaly, ale i pro mozek a zdraví

Kreatin je dlouhodobě známý jako oblíbený doplněk mezi sportovci, kteří chtějí zlepšit svou sílu a výbušnost. V posledních letech ale věda ukazuje, že jeho přínosy sahají mnohem dál – až do oblasti mozku, paměti a celkového zdraví. Co říkají nejnovější studie?

1. Pomáhá kreatin i při vytrvalosti?

Studie potvrzují že, suplementace kreatin monohydrátem může zlepšit výkon zejména při sportech, kde se střídá vysoká a nízká intenzita – například u intervalového tréninku, fotbalu nebo běhu na krátké tratě. U čistě aerobních aktivit (např. dlouhý běh bez přestávek) nebyl efekt tak výrazný, ale i tam se objevily drobné benefity.

✅ Shrnutí: Kreatin není jen pro silové sporty – může pomoct i sportovcům zaměřeným na výdrž.

2. Síla, svaly, výkon – tohle je doména kreatinu

Suplementace kreatinem vede k významnému nárůstu svalové síly, svalové hmoty a zlepšení výkonnosti během krátkodobé intenzivní aktivity

3. Kreatin jako zbraň proti stárnutí

Kreatin se jeví jako potenciálně přínosný i u starších osob, kde může přispívat k udržení svalové hmoty a síly (sarkopenie), a rovněž se zkoumá jeho vliv u neurodegenerativních onemocnění jako je Parkinsonova či Huntingtonova choroba.

4. Mýtus o ledvinách: proč se kreatinu bát nemusíš

Občas se objevují obavy, že kreatin „zatěžuje“ ledviny. Můžeme ale zůstat klidní, protože
u zdravých lidí nebyl prokázán žádný negativní vliv kreatinu na funkci ledvin, a to ani při dlouhodobém užívání. Hodnoty kreatininu v krvi sice mohou stoupnout, ale to je normální reakce na vyšší příjem kreatinu, nikoliv známka poškození ledvin.

5. Kreatin a mozek: lepší paměť i soustředění?

Téma, které teď zajímá čím dál víc lidí: má kreatin pozitivní vliv i na mozek?
Hned dvě studie to potvrzují:

Prokopidis et al. (2023) analyzovali 10 studií a zjistili, že kreatin zlepšuje paměťové funkce, zejména u starších lidí nebo při náročných mentálních úkolech.
Avgerinos et al. přidávají, že efekty jsou silnější u vegetariánů, kteří mají nižší přirozenou hladinu kreatinu ve stravě. Kreatin podle nich pomáhá při únavě, nedostatku spánku i stresu – tedy situacích, kdy mozek potřebuje extra „palivo“.

🧠 Shrnutí: Kreatin může podpořit krátkodobou paměť, soustředění i výkon při mentální zátěži.

6. A co dlouhodobé zdraví mozku?

Forbes et al. (2022) se zaměřili na širší spektrum účinků kreatinu na mozkovou funkci a zdraví. Zjistili, že kreatin má potenciál být neuroprotektivní – může pomoci snížit zánět v mozku, zlepšit energetický metabolismus neuronů a podpořit výkon u lidí s neurologickými onemocněními nebo depresí. Výsledky jsou zatím předběžné, ale slibné.

Pro koho má smysl suplementovat kreatin

Oblast	Vliv kreatinu
Silový trénink	✅ Prokazatelně pomáhá
Vytrvalostní výkon	✅ Mírné zlepšení
Kognitivní funkce	✅Zlepšení paměti, soustředění
Zdraví mozku	🔬 Potenciál v oblasti neuroprotekce
Funkce ledvin	✅ Bezpečné u zdravých lidí

Kreatin pro vegany?

Vegetariáni a vegani mají ve srovnání s masožravci přirozeně nižší příjem kreatinu, protože jeho hlavním zdrojem jsou živočišné produkty – tedy maso, ryby nebo drůbež. Rostlinné potraviny ho obsahují jen stopově, a tak ti, kdo se vyhýbají masu, často nedosahují optimálních hladin kreatinu ve svalech.

To může mít vliv na výkon při náročném tréninku nebo regeneraci. Zajímavé ale je, že právě vegetariáni mohou na suplementaci kreatinem reagovat výrazněji – jejich tělo si totiž z „nulového“ základu umí udělat výraznější zásoby. Důležité je ale pohlídat nejen samotný kreatin, ale i příjem vitaminu B12, který je pro tvorbu kreatinu v těle nezbytný.

Dobrou zprávou je, že většina kreatinových doplňků je vyráběna synteticky a neobsahuje žádné živočišné složky – až na výjimky v podobě želatinových kapslí. Kreatin je tak „vegan-friendly“.

Dávkování a forma

Nejčastější a vědecky ověřenou formou je kreatin monohydrát. Existují dva základní přístupy k dávkování:

Nasycovací fáze: 20 g/den rozdělených do 4 dávek po dobu 5–7 dní, poté udržovací dávka 3–5 g/den.
Bez nasycovací fáze: 3–5 g/den po delší dobu (4 týdny a více), s obdobným výsledným efektem, jen pomalejším nástupem.

Nasycovací fáze u kreatinu je krátké období, obvykle trvající 5–7 dní, během kterého se užívají vyšší dávky kreatinu (typicky 20 g denně rozdělených do 4 dávek). Jejím cílem je co nejrychleji nasytit svaly kreatinem a urychlit nástup účinků – například zvýšení síly, výbušnosti nebo rychlejší regenerace.

Tato strategie je výhodná zejména tehdy, když chcete výsledky pocítit během několika dní, například před závody nebo intenzivním tréninkovým blokem. Není ale nezbytná – stejného efektu dosáhnete i bez nasycovací fáze, pouze to potrvá zhruba 3–4 týdny při běžném dávkování 3–5 g denně.

Je třeba počítat s tím, že vyšší dávky mohou krátkodobě způsobit nadýmání nebo zadržování vody. Pokud však tělo na kreatin dobře reaguje, nasycovací fáze je bezpečnou a efektivní volbou, jak nastartovat suplementaci.

Pravda o bezpečnosti kreatinu

Dlouhodobé studie nepotvrdily žádné negativní účinky kreatinu na zdraví ledvin, jater či kardiovaskulární systém u zdravých jedinců. Kreatin je obecně velmi dobře tolerován. Nejčastěji uváděným nežádoucím účinkem bývá dočasné zvýšení tělesné hmotnosti v důsledku retence vody ve svalových buňkách.

Nejčastější mýty o kreatinu

Mýtus	Realita
„Zadržuje vodu a dělá tě oteklou“	Zadržuje vodu uvnitř svalů, což je pozitivní (lepší hydratace a regenerace)
„Je jen pro muže“	Ženy mají z kreatinu stejné benefity, obzvlášť v období hormonálních změn.
„Způsobuje přibírání“	Maximálně +0,5–2 kg vody ve svalech, ne tuku

Shrnutí

Kreatin není jen suplement pro kulturisty. Je to přirozená, bezpečná a efektivní látka, která:

zvyšuje sílu, výkon a vytrvalost
pomáhá s regenerací
podporuje mozek, náladu a mentální odolnost
je vhodná pro ženy i muže všech věkových kategorií

Důležité je zvolit ověřený typ kreatinu s vysokou čistotou – ideálně kreatin monohydrát Creapure®, který je vyráběn v Německu a považován za zlatý standard mezi kreatiny.

Stačí 3–5 g denně a výhody pocítíš během několika týdnů – ať už trénuješ silově, běháš, nebo se prostě jen staráš o své zdraví a výkon.

Váš košík