Doplňky stravy pro sportovce: Co skutečně funguje a kdy mají smysl

1) Protein: základ regenerace a růstu svalů

Protein patří dlouhodobě mezi nejpoužívanější doplňky stravy u sportovců, a oprávněně. Dostatečný příjem kvalitních bílkovin je zásadní pro opravu svalových vláken po tréninku, podporu adaptace na zátěž i celkovou regeneraci organismu.

Sportovec by měl přijímat přibližně 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, aby optimálně podpořil svalový růst a efektivní regeneraci. Proteinové doplňky představují praktické řešení ve chvílích, kdy je obtížné pokrýt tuto potřebu běžnou stravou - zejména při vyšší tréninkové zátěži nebo omezených časových možnostech.

Kdy má protein největší smysl:

• Po silovém tréninku – kdy tělo potřebuje rychle doplnit aminokyseliny pro proces svalové syntézy.

• V situacích, kdy není dostupné plnohodnotné jídlo – například při cestování nebo náročném denním rozvrhu.

• Při zvýšeném energetickém výdeji – typicky u vytrvalců, hráčů kontaktních sportů či sportovců s vysokou tréninkovou frekvencí.

2) Kreatin: jeden z nejlépe ověřených doplňků stravy

Kreatin patří mezi vůbec nejlépe prozkoumané látky v oblasti sportovní výživy. Prokazatelně zvyšuje výkon při krátkodobých, vysoce intenzivních aktivitách, podporuje růst síly i svalové hmoty a zároveň se vyznačuje výborným dlouhodobým bezpečnostním profilem. 

Za zlatý standard je považován kreatin monohydrát - forma, která je cenově dostupná, biologicky využitelná a důkladně ověřená vědeckými studiemi.

Pro koho je kreatin ideální:

• Siloví sportovci usilující o zvýšení síly a rychlou regeneraci.

• Sporty vyžadující výbušnost – například fotbal, hokej, atletické sprinty nebo bojové sporty.

• Vytrvalostní sportovci, u nichž kreatin podporuje výkon při intenzivních úsecích, jako jsou sprinty či závěrečný finiš závodu.

3) Omega-3 mastné kyseliny: regenerace, záněty a zdraví kloubů

Omega-3 mastné kyseliny nepatří mezi klasické „výkonnostní“ doplňky, přesto hrají ve sportovní výživě velmi důležitou roli. Působí protizánětlivě, podporují regeneraci, mohou ovlivňovat svalovou funkci a přispívají k udržení zdravého kloubního systému, což je zásadní zejména při intenzivní či pravidelné fyzické zátěži.

Výzkumy se zabývají otázkou, zda dlouhodobá suplementace EPA a DHA může snižovat svalovou bolest po náročném tréninku a urychlovat obnovu svalových vláken.  Pravidelný příjem omega-3 také podporuje optimální funkci imunitního systému, což je pro sportovce vystavené vysoké tréninkové frekvenci a stresu zátěží mimořádně důležité.

Kdy má omega-3 suplementace smysl:

• Při vysoké tréninkové zátěži a potřebě rychlejší regenerace.

• U sportů s opakovaným mechanickým zatížením, jako je běh, crossfit nebo silové disciplíny.

• Při nízké konzumaci tučných mořských ryb, kdy hrozí nedostatečný příjem EPA a DHA.

4) Vitamin D: „sluneční“ vitamín důležitý pro výkon

Odhady říkají, že nedostatek vitaminu D v Evropě se pohybuje okolo 40 % populace, a sportovci na tom nejsou o moc líp. Zvlášť ti, kteří tráví většinu přípravy v hale, posilovně nebo prostě žijí v místě, kde je slunce velmi málo.

A proč je tak důležitý? Protože pomáhá svalům fungovat naplno, podporuje imunitu a udržuje kosti v kondici. Nízké hladiny vitamínu D spojeny s horší svalovou funkcí a vyšším rizikem zranění. Proto se sportovcům doporučuje nechat si hladiny změřit, protože optimální dávka je hodně individuální — někdo potřebuje jen malé doplnění, jiný zase více.

5) Hořčík: proti křečím i pro správnou funkci svalů

Hořčík patří mezi základní minerální látky, které mají sportovci často zvýšenou potřebu. Je nezbytný pro svalovou kontrakci, energetický metabolismus i optimální nervovou činnost. Při jeho nedostatku se může objevovat únava, pokles výkonnosti nebo svalové křeče, což dokáže trénink výrazně omezit.

Velkou roli hraje i forma doplňku. Organické formy, jako je magnesium bisglycinát, mají obecně vyšší vstřebatelnost a jsou lépe tolerované, takže jsou vhodné pro běžnou i intenzivní sportovní zátěž.

6) Kofein: účinný „nakopávač“

Kofein patří mezi nejpoužívanější doplňky pro okamžité zvýšení výkonu. Dokáže zlepšit vytrvalost, zvýšit pozornost a snížit vnímanou námahu během tréninku, což ocení jak vytrvalci, tak sportovci v silově-rychlostních disciplínách.

Účinná dávka se obvykle pohybuje kolem 3–6 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti, ale reakce je vždy individuální. Někteří sportovci potřebují nižší dávku, jiným vyhovuje vyšší - rozdíly dělá i genetika a celková tolerance.

Je však důležité sledovat citlivost na kofein a načasování. Pozdní užití může narušit spánek, což se na výkonu projeví mnohem negativněji než samotná absence stimulace.

Doplňky jsou doplňky, ne zkratka

Doplňky stravy mohou sportovcům výrazně pomoci - zrychlit regeneraci, zvýšit výkon nebo doplnit látky, které ve stravě chybí. Nejsou ale náhradou pestré stravy, spánku a dobře nastaveného tréninku.

Kyriakidou, Y., Wood, C., Ferrier, C. et al. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr 18, 9 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00405-1