Cestovní režim: Jak si udržet zdraví a imunitu na dovolené

1. Slunce, moře… a vitamin D

Dovolená = slunce. Slunce = vitamin D. Ale pozor – pokud se schováváš ve stínu, neustále mažeš SPF 50 a trávíš dny uvnitř s klimatizací, zásoby vitamínu D si moc nedoplníš.

Vitamin D hraje klíčovou roli v regulaci imunitního systému. Podle přehledové studie Martineau et al. (2017) snižuje jeho dostatečná hladina riziko akutních respiračních infekcí – tedy typických „cestovatelských“ nemocí.

Tip na cestu: Pokud se na dovolené vyhýbáš slunci může být tvorba vitaminu D v kůži nižší. Krátkodobé doplnění může být vhodné, zvlášť pokud máš prokázaný nedostatek nebo zvýšenou potřebu – ideálně po konzultaci s lékařem.

2. Cizokrajná kuchyně a vliv na střevní mikrobiom

Cestování často provází výrazná změna stravovacích návyků, která může zahrnovat jiný typ potravin, odlišné složení jídel či nepravidelnost ve stravě. Pro naše trávení může být nová strava doslova kulturním šokem. Tělo se musí rychle přizpůsobit jiným surovinám, způsobu přípravy i režimu jídla – a to se může odrazit nejen na zažívání, ale i na složení střevního mikrobiomu. Ten přitom neovlivňuje jen to, jak se cítíme po jídle, ale právě střevní mikrobiom hraje zásadní roli v regulaci imunitní odpovědi – odhaduje se, že více než 70 % imunitních buněk se nachází ve střevní sliznici.

Doporučení: U osob se zvýšenou citlivostí na změny stravy může být vhodné krátkodobé užívání probiotik – ideálně několik dní před odjezdem i během pobytu – za účelem podpory mikrobiální rovnováhy a snazší adaptace trávicího traktu na nové podmínky.

3. Jet lag, změny režimu a imunita

Dlouhé lety, změna časových pásem, nepravidelné spaní nebo jiný stravovací režim mohou narušit náš přirozený biologický rytmus. Organismus se přitom řídí tzv. cirkadiánními hodinami, které ovlivňují nejen spánek a bdělost, ale i činnost imunitního systému. Pokud je tento rytmus narušen, například kvůli nočnímu letu nebo přerušovanému spánku, může dojít ke snížení tvorby cytokinů. Cytokiny jsou malé signální bílkoviny, které slouží jako „poslíčci“ mezi buňkami imunitního systému. Pomáhají imunitním buňkám komunikovat, koordinovat zánětlivé reakce a spouštět obranné mechanismy proti infekcím. Když je jejich produkce narušená – například kvůli nedostatku spánku nebo změně rytmu – může být imunitní odpověď oslabená.

Doporučení: Před cestou i během ní se snaž udržovat co nejpravidelnější spánkový režim, dopřej si alespoň 7 hodin spánku denně a při přesunu mezi časovými pásmy může pomoci i krátkodobé a cílené užívání melatoninu – ideálně po konzultaci s odborníkem.

4. Pitný režim: Malý, ale zásadní pomocník

Při cestování dochází ke ztrátám tekutin snadněji, než si často uvědomujeme – ať už kvůli suchému vzduchu v letadle, vyšším teplotám nebo zvýšené fyzické zátěži. I mírná dehydratace může negativně ovlivnit kognitivní funkce, výkonnost a v delším horizontu i obranyschopnost organismu.

Doporučení: Snaž se mít neustále po ruce vodu a popíjej průběžně během dne, ne až při pocitu žízně. Vyhýbej se nadměrnému množství alkoholu a sladkým nápojům, které mohou ztrátu tekutin ještě zhoršit.

5. Doplňky stravy na cesty

Cestování může znamenat vyšší zátěž pro organismus – kvůli nepravidelné stravě, nedostatku spánku nebo omezenému přístupu k čerstvým potravinám. V takových případech mohou některé mikronutrienty nebo rostlinné extrakty podpořit tělesné funkce a pomoci organismu lépe se přizpůsobit změně prostředí:

• Vitamin C – silný antioxidant, který se podílí na ochraně buněk a normální funkci imunitního systému, zejména při zvýšené zátěži.
  
  

• Zinek – důležitý pro funkci imunitních buněk a regeneraci tkání; může zkrátit trvání respiračních infekcí.
  
  

• Hořčík – přispívá k normální činnosti nervové soustavy a svalů, což oceníš zejména při stresu, dlouhém cestování nebo poruchách spánku.
  
  

• Ashwagandha nebo Rhodiola rosea – tzv. adaptogeny, tedy rostlinné látky, které pomáhají organismu lépe se vyrovnávat s fyzickým a psychickým stresem.

Doporučení: Pokud tě čeká náročnější cesta nebo změna prostředí, může být praktické sestavit si vlastní sadu doplňků – například v podobě cestovní dózy nebo denních sáčků, které usnadní dávkování i v pohybu.

6. Hygiena jako základ

Klasika, ale pořád aktuální: myj si ruce. Ať už jedeš v tuk-tuku v Thajsku nebo držíš madlo v MHD v Římě, bakterie nikdy nespí. Přenos infekcí špinavýma rukama je stále jedním z hlavních cestovatelských problémů.

Co dělat? Antibakteriální gel, vlhčené ubrousky a vlastní příbor do kapsy tě můžou zachránit před nepříjemnostmi.

Závěrem: Na cestách s imunitou v kufru

Dovolená by měla být časem pohody, ne antibiotik a vynechaných výletů kvůli únavě nebo nemoci. Přestože cestování představuje zátěž pro organismus – změnou prostředí, stravy, režimu i hygienických podmínek – správnou přípravou můžeme mnoho rizik minimalizovat.

Základem zůstává dostatek spánku, kvalitní hydratace, střídmá a pestrá strava a základní hygienická opatření. Doplňky stravy mohou být vhodným pomocníkem, zejména pokud víš, že nebudeš mít přístup ke své běžné rutině nebo že tvůj organismus čeká vyšší zátěž.

Ať už míříš do hor, tropů nebo jen na víkend k rybníku – silná imunita je ten nejlepší společník na cestu.

ZDROJE: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31289370/

https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01502-0

https://www.nature.com/articles/nature12820

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707683/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6628855/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/